Jak nie zderzyć się ze ścianą podczas wyścigu.
Wbrew pozorom wynikającym z tytułu tego artykuliku, nie będę pisał o technice jazdy rowerem i nauce unikania zderzeń z nieruchomymi przedmiotami. „Zderzenie ze ścianą”, zwane także „odcięciem prądu”, lub w kolarstwie często także „bombą” określa stan, w którym, w czasie odpowiednio długo trwającego wysiłku (powyżej ok 1,5 – 2 godzin), kończą się nam rezerwy energetyczne organizmu. Szczególnie chodzi o poziom zgromadzonego głównie w pracujących mięśniach glikogenu, co zmusza nas do znacznej redukcji intensywności wysiłku, a co za tym idzie – prędkości, generowanej mocy, czy tempa poruszania się. W skrajnych wypadkach „bomba” po prostu całkowicie wyeliminuje nas z wyścigu. Nie jest to miłe uczucie, o czym wie każdy, kto choć raz zderzył się z przysłowiową ścianą – totalny brak sił, spadające tętno wysiłkowe mimo dużego subiektywnie odczuwalnego wysiłku, zawroty głowy, problemy z koncentracja na zadaniu, całkowity brak chęci do dalszego kontynuowania rywalizacji, to typowe objawy bomby. Warto więc poznać przyczyny i metody radzenia sobie z tym zjawiskiem.
Jeśli chodzi o to ostatnie, to przede wszystkim nie możemy dopuścić do zderzenia ze ścianą. Gdy to nas dopadnie, z reguły, jak mawia klasyk, jest już „pozamiatane”. Oczywiście podanie w tym momencie szybko wchłanianych węglowodanów w postaci żeli czy napoju węglowodanowego może nieco złagodzić objawy, może pozwoli skończyć nam wyścig, ale o dobrym rezultacie możemy już zapomnieć. Dlatego najważniejsze jest to, aby przygotować się tak przed wyścigiem i realizować go w taki sposób, aby zminimalizować ryzyko „odcięcia prądu”.
Po pierwsze – paliwo
W ogólnej zasadzie większość działań sprowadza się do kilku prostych konceptów. Prostych, nie znaczy jednak, że zawsze łatwych do zrealizowania. Kilka z nich dotyczy działań, które musimy podjąć jeszcze zanim zacznie się wyścig. Następne realizujemy już po sygnale startu.
Aby w jasny sposób wyjaśnić te działania, posłużę się nieco analogią z motoryzacji. Aby auto mogło daleko zajechać potrzebuje odpowiednią ilość paliwa, czyli po pierwsze, bak musi być zalany pod korek. Także sam zbiornik paliwa powinien być oczywiście jak największy. O to musimy zadbać zanim jeszcze wsiądziemy do tego auta. Gdy już jedziemy, to rozsądne będzie ekonomiczne operowanie pedałem gazu. Powinniśmy jechać jak najbardziej równą prędkością z odpowiednio utrzymywanymi obrotami silnika przez całą trasę. Dociskanie co chwila gazu do dechy, lub jazda z maksymalną szybkością aż do momentu, gdy zapali się rezerwa i dopiero wtedy zwolnienie z ekonomicznej prędkości to słaba strategia na ekonomiczną jazdę.
Przetłumaczmy to na język fizjologii wysiłku – zbiornik paliwa, to przede wszystkim wykorzystywane w danym wysiłku mięśnie. To one gromadzą „paliwo” w postaci zapasowej formy węglowodanu, który potem metabolizowany w trakcie wysiłku, dostarcza tym mięśniom energii do intensywnej pracy. Zdolność mięśni do gromadzenia dużych ilości glikogenu (wielkość zbiornika) jest przede wszystkim zwiększana poprzez… trening. Regularny, długotrwały i specyficzny dla docelowego wysiłku trening powoduje, że mięśnie będą zdolne do gromadzenia znacznie większych, nawet dwukrotnie, ilości glikogenu. Kontynuując porównania do samochodu, „rezerwa” tego paliwa u człowieka znajduje się w wątrobie. Organ ten też ma zdolność do gromadzenia glikogenu, w nawet wyższych stężeniach niż mięśnie, ale ogólnie, przez to, że jej masa jest znacznie mniejsza niż masa mięśni, może ona jedynie zgromadzić od ok. 80 g. (nietrenujący) do ok. 150 g. (wytrenowani) glikogenu. Glikogen wątrobowy jest właśnie wykorzystywany (po wcześniejszym jego rozkładzie do glukozy) przez mięśnie dopiero przy wyczerpywaniu się ich własnych zasobów.
Warto dodać, że człowiek może korzystać bezpośrednio także z innego paliwa (podobnie jak niektóre samochody z gazu), którego zapasy są na tyle duże, że nie ulegają wyczerpaniu podczas wysiłku – z tłuszczów. Jednak nie chodzi tu o tkankę tłuszczową na brzuchu , a jedynie o zasoby tłuszczu wewnątrz samej tkanki mięśniowej. Odpowiedni trening powoduje, że przy danej intensywności organizm będzie chętniej korzystał właśnie w większej mierze z tłuszczów, oszczędzając zużycie glikogenu, gdyż w przeciwieństwie do silników samochodowych, może „spalać” te dwa paliwa równocześnie.
Podsumowując – odpowiedni trening wytrzymałościowy prowadzi i do powiększenia zdolności do gromadzenia glikogenu, a także do bardziej racjonalnego jego wykorzystania przez pracujące mięśnie.
Ładujemy glikogen
Co jeszcze możemy zrobić, by zapewnić sobie maksymalne zapasy glikogenu w dniu startu? Od około poł wieku znany jest mechanizm tzw. ładowania glikogenowego, które w czasach, gdy opracowano tą procedurę, nazywano „uderzeniem glikogenowym”. W tradycyjnej wersji polega ona na wykonaniu na 6 dni przed zawodami długiego i intensywnego wysiłku, aby zużyć zgromadzony glikogen, a następnie odżywianiu się przez kolejne 3 dietą nisko węglowodanową i wykonanie kolejnego wysiłku (który oczywiście będzie już znacznie krótszy ze względu na już poprzednio uszczuplone i nie odbudowane zapasy tego „paliwa”). Od tego momentu, do dnia zawodów gwałtownie zwiększamy dzienną podaż węglowodanów. To w efekcie pozwala bardzo istotnie zwiększyć poziom glikogenu przed samym startem.
Współcześnie stosowane procedury są krótsze i nie wymagają kłopotliwego dla zawodników drastycznego ograniczania spożycia węglowodanów w pierwszej fazie procedury. Najczęściej stosuje się procedury 3-dniowe, w czasie których z jednoczesnym ograniczeniem obciążeń treningowych (tzw. taperingiem) stosuje się dietę o bardzo dużej zawartości węglowodanów. Mówimy tu o podaży na poziomie 8-12 g. CHO/kg masy ciała/dobę. Są to duże ilości i łatwo sobie policzyć, jak dużo trzeba zjeść, aby uzyskać te wartości. Proponowane są też skrócone procedury 1-dniowe, w których ładowanie poprzedzane jest krótkim (3-min) maksymalnym wysiłkiem (oczywiście po rozgrzewce) wykonanym na dobę przed startem. Nawet nieduże, ale gwałtowne uszczuplenie zasobów glikogenu w połączeniu z dużą podażą węglowodanów, szczególnie o wysokim Indeksie Glikemicznym przyspiesza resyntezę glikogenu, głównie w pierwszej fazie (do 2h) po zakończonym wysiłku.
Niektóre dodatkowe składniki odżywcze potrafią przyspieszyć tempo resyntezy glikogenu. Na przykład dodatek białka, ale jedynie wtedy, gdy podaż węglowodanów jest niewystarczająca (0,3–0,8 g. CHO/kg masy ciała/h, natomiast, gdy jest adekwatna (>1,0 g. CHO/kg/h) dodatek białka nie ma wpływu na szybkość resyntezy tego związku. Stwierdzono także, że suplementacja monohydratem kreatyny może zwiększyć poziom resyntezy glikogenu, ale sportowcy wytrzymałościowi, a szczególnie kolarze górscy, powinni ostrożnie podchodzić do tej rady, gdyż suplementacja kreatyną może prowadzić do okresowego zwiększenia masy ciała (o ok. 1-2%).
Osłabienie tempa resyntezy glikogenu obserwowano po wysiłkach, w których następują duże mikrouszkodzenia mięśni spowodowane ich gwałtownymi skurczami ekscentrycznymi (np. szybki bieg z częstymi gwałtownymi zatrzymaniami lub zmianami kierunku, jak ma to miejsce w niektórych grach zespołowych, lub bieg z góry). Niektóre nowe badania wskazują, że powysiłkowy zabieg regeneracyjny polegający na zanurzeniu mięśni (np. kończyn dolnych) w zimnej wodzie może spowolnić tempo resyntezy glikogenu mięśniowego. Negatywnie na resyntezę glikogenu mięśniowego wpływa także spożycie alkoholu.
Kiedy nie warto stosować ładowania glikogenowego?
Odpowiedź na to pytanie jest dość prosta – wtedy, gdy wysiłek jest na tyle krótki, że nie istnieje niebezpieczeństwo wyczerpania zapasów glikogenu, biorąc pod uwagę, że, szczególnie podczas jazdy rowerem, istnieje także możliwość przyjmowania węglowodanów także podczas wysiłku. Mówimy o czasie wysiłku trwającym poniżej 1,5-2 godzin (chyba, że wysiłek jest o małej intensywności, ale to oczywiście nie ma miejsca podczas wyścigów). 1 gram glikogenu wiąże 3 gramy wody, wiec ładowanie glikogenowe może spowodować istotny wzrost masy ciała, nawet do ponad kilograma, co nie jest korzystne dla sportowców wytrzymałościowych, gdy nie zachodzi taka potrzeba.
Dlaczego nie mogę po prostu dostarczać węglowodanów w trakcie wysiłku, zamiast stosować carboloading?
Wydawało by się to prostym rozwiązaniem, które powinno uchronić nas przed wyczerpaniem zapasów „paliwa”. Oczywiście można i w długotrwałych wysiłkach należy bezwzględnie to robić, jednak jest jeden zasadniczy problem. Oksydacja („spalanie”) węglowodanów podczas długiego wysiłku o intensywności startowej jest szybsze niż zdolność do absorpcji z przewodu pokarmowego spożytych węglowodanów. Wyobraźmy sobie, że mamy wypełnioną wodą wannę i w pewnym momencie wyciągamy korek (to reprezentuje nasze „spalanie”), powodując odpływ wody z szybkością powiedzmy 1 litr na 10 sekund. Jednocześnie od góry odkręcamy kurek (to będzie nasze spożycie węglowodanów), aby uzupełnić ubywającą wodę, ale średnica kranu pozwala na dolewanie jedynie, powiedzmy 0,5 litra w tym samym czasie. W takiej sytuacji, po pewnym czasie, wanna i tak się opróżni! Fakt ten sugeruje także, że podczas długiego wysiłku powinniśmy zacząć przyjmować węglowodany w miarę jak najszybciej. Wiele osób sięga po pierwszy żel po ponad godzinie wysiłku – wtedy najczęściej jest już za późno!
To, z jak dużą ilością egzogennych węglowodanów „poradzi sobie” nasz układ pokarmowy zależy od kilku czynników: rodzaju spożywanych węglowodanów, ich formy (napój, żel, baton, owoce itp.) a także intensywności wysiłku, gdyż czym większa jego intensywność, tym gorzej funkcjonuje układ trawienny. Przyjmuje się, że maksymalna ilość przyswajanych węglowodanów wynosi ok 60 g./1h jeśli podawane węglowodany wykorzystują pojedynczy mechanizm ich transportu i do 90 g./1h jeśli jest to mieszanka różnych typów węglowodanów wykorzystujących różne mechanizmy absorpcji (na przykład mieszanki zawierające fruktozę). Pokazuje to schematycznie poniższy filmik.
Co ciekawe, badania wskazują, że te wartości są także zmienne osobniczo i nie zależą od masy ciała. Spożywanie dużej ilości węglowodanów w trakcie zawodów powinno zostać poprzedzone „treningiem” takiej czynności. Układ pokarmowy także można (i trzeba) przyzwyczaić do dużych dawek węglowodanów spożywanych w trakcie wysiłku, a także sprawdzeniem tolerancji naszego układu pokarmowego na różne rodzaje i formy węglowodanów. Kwestie te wyjaśnia poniższy schemat.
Jeśli teraz pamiętając porównanie do wanny, zrobimy prosty rachunek, to okaże się oczywiste, że nie jesteśmy w stanie, dostarczając organizmowi węglowodanów z zewnątrz, wyrównać jego ubytków. Zawodnik o średniej masie ciała, podczas długiego wyścigu MTB ma wydatek energetyczny w okolicach 800 – 1000 kcal/h. Nawet jeśli przyswoi 90 g. węglowodanów na godzinę (co nie jest łatwe, także z praktycznego punktu widzenia), to zapewni to jedynie mniej niż połowę tego, co wydatkował. Mimo, że nie cały wydatek energetyczny pochodzi z utleniania węglowodanów (przy długich wysiłkach znacząca część, jak wspomniano, pochodzi z tłuszczu), to i tak pokazuje to, że zapasy glikogenu, jakie zgromadzimy jeszcze przed startem będą miały kluczowe znaczenie dla naszych zdolności wysiłkowych.
Bomba nie wybiera?
Jest takie kolarskie powiedzenie, że „bomba nie wybiera”. Niestety, myślenie takie jest bardzo naiwne i trzymając się wątku motoryzacyjnego, to tak, jakby kierowcy stwierdzili, że auto nie wybiera, kiedy zabraknie w zbiorniku paliwa. Jeśli zaczynając podróż mamy mały, nie do końca napełniony zbiornik paliwa, zaczynamy długą jazdę od razu dociskając gaz do dechy i liczymy, że przejedziemy tak 1000 kilometrów, a potem jesteśmy zdziwieni, że auto nagle przestało jechać, to bynajmniej nie jest to kwestia przypadku. I tak, jak rozsądny kierowca, czy komputerek pokładowy jego samochodu, bardzo łatwo policzy, jaki zasięg będzie miał samochód w danej sytuacji, podobnie można policzyć czy i kiedy kogoś „bomba wybierze”. Jazda niektórych czołowych zawodników na wyścigach szosowych z nosami wsadzonymi w wyświetlacze mierników mocy ma właśnie także na celu precyzyjne kontrolowanie tego, żeby ich nie złapała przysłowiowa bomba, poprzez nie przekraczanie pewnych granicznych intensywności wysiłku.
Kilka lat temu naukowcy z Uniwersytetu Harvarda opublikowali pracę, w której dość precyzyjnie wyliczyli, kto podczas biegu maratońskiego na pewno „zderzy się ze ścianą”, a nawet, na którym mniej więcej kilometrze to nastąpi, w zależności od względnej intensywności biegu (liczonej w procentach maksymalnego poboru tlenu dla danego osobnika) i zgromadzonych w mięśniach jego nóg zasobów glikogenu (przy założeniu, że zawodnik nie przyjmuje węglowodanów w trakcie wysiłku). Jeden ze schematów ukazujących tą zależność widać poniżej.
Nie inaczej będzie także w kolarstwie, szczególnie na dłuższych maratonach MTB. Bomba wybiera bardzo precyzyjnie osobników, którzy mają małe zasoby paliwa i jadą zbyt szybko, jak na to, do czego są wytrenowani, mimo, że im samym może się wydawać inaczej i że to ślepy los zadecydował o „odcięciu prądu.”
Poprzednie zdania wskazują także na to, że kolejnym, niezwykle istotnym czynnikiem, który będzie decydował, czy i kiedy zderzymy się ze ścianą, jest utrzymywanie odpowiedniej intensywności (tempa, mocy) wysiłku i jego rozkład w trakcie wyścigu. Ale o tym napiszę już kolejnym razem.
Mariusz Goliński
EDF Trek Gdynia